Solitary fitness, la musculation en espace réduit

J’avais envie, aujourd’hui de vous parler d’un auteur atypique. Charles Bronson (non pas l’acteur) de son vrai nom Michael Gordon Peterson à écrit un programme sur la musculation en espace réduit.

Il faut dire qu’il si connait le Charlie en espace réduit ! Ce criminel britannique né le 6 décembre 1952 souvent cité dans la presse comme le prisonnier le plus violent de Grande-Bretagne, à  passé à ce jour 34 années en prison, dont 30 en isolement cellulaire.

Charles Bronson serait capable de faire 2500 pompes en 10 minutes.

L’entraînement isométrique

Le livre Solitary fitness fait 215 pages et le programme est basé sur des exercices de musculation isométrique et poids de corps.

Il prodigue aussi des conseils de santé comme le nettoyage du colon et la diététique.

La contraction isométrique correspond à une contraction musculaire sans que celle-ci ne génère de mouvement.

L’individu résiste à la charge sans bouger.

Le mode de contraction isométrique est aussi associé avec le développement d’une force maximale.

Plus la charge est importante moins le nombre de répétitions est important.

Un entrainement basé sur l’amélioration de la force

Le mode isométrique n’a pas d’effet sur le développement de la masse musculaire

Le principal atout de ce type de travail est au niveau de l’augmentation de la force.

En effet, il est possible de solliciter le muscle avec une charge plus lourde qu’en situation dynamique.

Exemple d’exercices avec contraction isométrique 

La planche

En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le buste doit être bien aligné avec le reste du corps. Ce dernier doit former une ligne droite. Il s’agit d’un exercice de gainage qui permet de solliciter majoritairement les muscles abdominaux, notamment les muscles profonds tels que le transverse

La cuillère

La cuillère est fondamentale quant au travail du muscle transverse. Cela consiste à plaquer les lombaires au sol tout en fléchissant les jambes, puis tendre les bras en décollant les épaules du sol. Il s’agit ensuite de lever les jambes à un angle de 90° et de maintenir la position

La poutre

Le corps est positionné de côté, appuyé sur un avant-bras ainsi que les deux pieds qui sont croisés. Cette posture des membres inférieurs permet d’obtenir un appui à trois points au sol. Cet exercice a pour but principal de faire travailler les muscles abdominaux, notamment les obliques

La chaise

Cet exercice consiste à s’adosser contre un mur et à adopter une position assise, comme si l’on était assis sur une chaise. Il faut ensuite maintenir la position. Cet exercice permet de renforcer tous les muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps

La planche inversée

Il s’agit de redresser le bassin en alignant le buste et les jambes. Il est possible, au choix, d’être en appui sur les mains ou les avant-bras.

Voilà, connaissez maintenant ce qu’est la musculation isométrique en espace réduit. Si vous souhaitez en savoir plus sur le programme de Charles Bronson, Je vous conseille son livre : Solitary Fitness

Que pensez vous de la méthode isométrique pour vos entraînements de musculation ? Laissez votre avis dans les commentaires :

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